ZDRAVÁ STRAVA
Co je to zdravá strava?
Podle mě, je to rozložení stravy tak, aby fungovala nejlépe pro naše tělo a je to vždy individuální a proměnné.
Zdravá strava by měla obsahovat všechny složky - bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a další.
Poměr, jakým to rozdělíme záleží na našich individuálních potřebách a každý má toto trochu jinak. Nelze určit pevně stanovený jídelníček, který bude fungovat všem.
Zdravá strava by měla být podle mě pestrá a skládat se z čerstvých a kvalitních surovin, omezené množství polotovarů, přesolených jídel a přemíry sladkostí a slaných dobrot.
Nemyslím si, že zdravá strava by měla být striktní a neměnná, protože naše potřeby se mohou často měnit a to - podle věku, pohlaví, časového vytížení, fyzického výkonu, psychické stránky a pak jsou tady chuťové buňky.
Nemám ráda zakazování a proto se snažím lidi navést k tomu, že se lze zdravě stravovat i bez zákazů, ale při přechodu na zdravější životní styl, bude potřeba určitých omezení a zbavení se ,,špatných návyků”. Neznamená to však, že již nikdy nebudete moc jíst svoje oblíbené nezdravé jídlo nebo si nikdy nedat nic ,,přecukrovaného nebo přetučněného”.
Přechod na zdravější stravu může být pozvolný, aby nezpůsoboval zbytečně zdravotní problémy, které mohou vzniknout např. z optimálního příjmu vlákniny, na které tělo nebylo zvyklé.
Množství jídla:
Častý problém u nezdravých pokrmů je ten, že si lidé dávají příliš velké množství a poté je samozřejmé, že se s postavou děje něco, co se nám třeba nelíbí.
Zdravá strava nerovná se automaticky i cesta k hubnutí. Člověk an zdravé stravě může klidně v pohodě přibírat, když ta strava není správně rozložená nebo konzumuje příliš mnoho tuků, byť jsou to ty tuky ,,žádoucí”.
Taková potravina jsou například ořechy - ořechy jsou velmi tučné, obsahují zdravé tuky, ale i u nich je potřeba konzumace s mírou.
Např. Makadamiové ořechy obsahují ve 100 g - 740 kcal, 76 g tuku, 5 g sacharidů, 8 g bílkovin a 9 g vlákniny. Počet kalorií na 100 g těchto ořechů je téměř třetina denního příjmu, při kalorickém příjmu cca 2500 kcal. Znamená to, že pokud si dá člověk, který má mít denní příjem kolem 2500 kcal, tyto ořechy a bude konzumovat obvyklá jídla, která má na den nastavená, tento kalorický příjem přesáhne. Pokud se takový člověk snaží o redukci váhy a myslí si, že ořechy jsou ,,v poho”, pak svého výsledku nikdy nedosáhne.
Sladkosti a laskominy:
Zdravá strava by se zřejmě měla skládat z 80% těch zdravých potravin a můžeme to kompenzovat 20% méně zdravých potravin, jako např. Lžička tatarské omáčky k obědu, kousek dortíku, pár kostiček čokolády, bonbóny nebo hrst brambůrek - to jsou potraviny, které nejsou pro tělo nijak přínosné, naopak spíš vyvolávají dříve hlad atd., ale lze je v omezeném množství konzumovat, pokud si to konzument přeje.
Je dobré pochopit, že se takových potravin člověk nemusí vzdát, ale stačí omezit jejich množství, protože při zdravém stravování a dostatečném pohybu, tělo si s tímto poradí. Přijde mi, že obvykle mají právě lidé strach z toho, že ,,už nikdy” nebudou moc jíst nic, co jim před tím chutnalo, ale tak to skutečně není.
Výměna potravin:
Spoustu vašich oblíbených potravin, můžete vyměnit za zdravější jídla, udělat kompromis nebo jen daný pokrm trochu odlehčit, např. změnit přílohu - místo knedlíků - brambory, rýži. Stačí se jen začít zajímat o to, co jíte. Není to nic složitého a orientaci v jídle zvládne opravdu každý, když bude chtít.
Stačí si číst složení potravin, které kupujete, dívat se na poměr tuků, sacharidů a bílkovin, postupně se to naučíte a nebudete muset vždy všechno číst.
Snažte se pochopit, co dané jídlo, vašemu tělu dodá, představte si to. Představte si ty živiny, které v jídle jsou.
Když vezmeme slané chipsy - co vidíte? Přemíra soli a tuku, vysoký obsah sacharidů - co to dá vašemu tělu? Zaplácá vás to na chvíli a poté přijde ještě větší hlad, společně s výčitkami.
Vezměte si teď například pomazánku z cizrny, žitný chléb a zeleninu - co to vašemu tělu dodá?
Čerstvé potraviny, ovoce a zelenina:
Jezte zeleninu a ovoce, nemusíte překračovat meze a jíst jenom ovoce a zeleninu, přebytek vlákniny také není pro člověka ideální. Jestli jste tyto složky z jídelníčku vynechávali, tak můžete zkusit zařadit postupně, aby vám přijímaná vláknina nedělala zbytečně v těle neplechu a pak jste zbytečně na ovoce a zeleninu nezanevřeli.
Ovoce a zelenina - to jsou vitamíny, minerály, vláknina i bílkoviny, sacharidy a minimum tuků.
Zeleninu můžete konzumovat naprosto neomezeně, když budete přecházet na zdravou stravu a třeba byste pociťovali hlad, ale nechcete překročit svůj kalorický příjem, pak chroupejte zeleninu. Jedině u kukuřice se doporučuje omezení v případě, že se snažíte o silnou redukci tuku.
Některé ovoce je dobré při redukci hmotnosti omezit. Zejména banány, kterých by takový člověk neměl sníst třeba 5 ani 3. Banán obsahuje např. I draslík a vápník, určitě bych ho z jídelníčku zcela nevyřazovala.
Ovoce a zelenina zkrátka na jídelníček patří, ale to v jaké míře, je už zase na vás. Někomu vyhovuje menší množství a někomu nedělá problém ani větší.
Pokud patříte do skupiny, která nemá ráda ovoce, což jsem už také zažila, přesto ho do sebe zkuste dostat, například pomocí smoothies. Věřím tomu, že to zvládnete vypít a do smoothies dokážete vtlačit hodně ovoce. Případně čerstvé ovocné šťávy, dejte přednost těm, které si doma uděláte, před těmi kupovanými v lahvích.
Zelenina i ovoce jsou o návycích, které máme od dětství. Někteří lidé nedávají malým dětem téměř žádnou zeleninu a ovoce a proto pak ani v dospělosti to tito lidé nechtějí jíst, nebo mají odpor. Pokud jste rodiči, dávejte dětem veškerou zeleninu a ovoce a to i to, které třeba sami nekonzumujete. Vyvarujte se před dětmi komentářům typu - fuuuj, tohle nejím atd., protože děti kopírují rodiče a byla by škoda, kdyby kvůli vašemu komentáři něco nezkusily sníst.
Strava a pitný režim:
O pitném režimu jsem psala článek např. zde. Samozřejmě všechno se vším souvisí. Pokud se snažíte redukovat tuk, budete jíst zdravě, ale v pátek a v sobotu se nalijete alkoholem, tak se vám redukce nepodaří tak rychle, možná vůbec.
Alkohol při redukci můžete zkusit zcela odstranit, pokud to nedokážete, dejte si např. 1x týdně skleničku vína nebo piva. Článek o tom, co dělá alkohol v těle po sportovním výkonu, si můžete přečíst zde.
Zákazy, tip jak na to:
Nedávejte si zákazy, nehladovějte, protože tohle vede vždy akorát k přejídání a další nespokojenosti, může to klidně vyústit až v deprese. Můžete si vždy připravit, co budete jíst. Naplánujte si, co budete vařit, napište si to. Naučte se snídat, připravujte si jídlo i když pracujete 12 hodin denně, ten čas na jídlo je důležitý, pokud se snažíte o změnu.
Když někam pojedete, zjistěte si, zda tam budou mít nějaké jídlo pro vás, případně si nabalte svoje. Platí to i u návštěv. Sama si vozím svoje jídlo, ze začátku to sice lidé moc nechápou, protože česká klasika je - pohostit vás, co nejméně zdravým jídlem a když řeknete, že chcete zeleninu a vodu, tak to většina lidí bere jako urážku :-D, ale zvyknou si a vy si také zvyknete. Pamatujte, že to děláte pro sebe a ne proto, abyste náhodou někoho ,,neurazili” - na to se vykašlete, ten někdo nežije ve vašem těle, váš život a i když vám bude nakecávat, že jednou se přece nic nestane - ale stane! Protože když budete chodit po návštěvách (i po rodině) 3x týdně a vždy si řeknete, že jednou se nic nestane…..
Zapomeňte i na hesla - žijeme jen jednou atd. Nenechte se nikým a ničím strhnout z vaší cesty, rozhodujte se podle sebe a nenechte se zviklat cizími řečmi i když se vám budou zrovna hodit. Druhá stránka věci je ta, pokud prostě máte neodolatelnou chuť na ten dort a myslíte na něj, tak si ho prosím vás dejte, snězte kousek, vychutnejte si ho a buďte spokojení, protože když to neuděláte, je do st možné, že to ten den vydržíte, možná i další, ale pak půjdete a vyžerete všechno.
Závěrem:
Přemýšlejte o tom, co budete jíst a co vám dané jídlo přinese. Pokud se musíte stravovat někde po restauracích nebo v jídelnách ve škole, či v práci - snažte se vybírat zdravější varianty, případně pokud to jde, tak si připravujte jídlo raději doma, protože tam vždy víte, co si do něj dáte. Obvykle se v jídelnách stále zahušťují omáčky bílou moukou a strava není moc vyvážená. Jestli zkrátka nemůžete a musíte se stravovat takto, tak dbejte aspoň na ostatní jídla ,která během dne máte. Jedno ,,špatné” jídlo, by vám nemuselo váš životní styl zkazit.
Věřte si, protože víte, že dokážete cokoliv chcete!
Co je to zdravá strava?
Podle mě, je to rozložení stravy tak, aby fungovala nejlépe pro naše tělo a je to vždy individuální a proměnné.
Zdravá strava by měla obsahovat všechny složky - bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a další.
Poměr, jakým to rozdělíme záleží na našich individuálních potřebách a každý má toto trochu jinak. Nelze určit pevně stanovený jídelníček, který bude fungovat všem.
Nemám ráda zakazování a proto se snažím lidi navést k tomu, že se lze zdravě stravovat i bez zákazů, ale při přechodu na zdravější životní styl, bude potřeba určitých omezení a zbavení se ,,špatných návyků”. Neznamená to však, že již nikdy nebudete moc jíst svoje oblíbené nezdravé jídlo nebo si nikdy nedat nic ,,přecukrovaného nebo přetučněného”.
Přechod na zdravější stravu může být pozvolný, aby nezpůsoboval zbytečně zdravotní problémy, které mohou vzniknout např. z optimálního příjmu vlákniny, na které tělo nebylo zvyklé.
Množství jídla:
Častý problém u nezdravých pokrmů je ten, že si lidé dávají příliš velké množství a poté je samozřejmé, že se s postavou děje něco, co se nám třeba nelíbí.
Taková potravina jsou například ořechy - ořechy jsou velmi tučné, obsahují zdravé tuky, ale i u nich je potřeba konzumace s mírou.
Sladkosti a laskominy:
Výměna potravin:
Spoustu vašich oblíbených potravin, můžete vyměnit za zdravější jídla, udělat kompromis nebo jen daný pokrm trochu odlehčit, např. změnit přílohu - místo knedlíků - brambory, rýži. Stačí se jen začít zajímat o to, co jíte. Není to nic složitého a orientaci v jídle zvládne opravdu každý, když bude chtít.
Snažte se pochopit, co dané jídlo, vašemu tělu dodá, představte si to. Představte si ty živiny, které v jídle jsou.
Když vezmeme slané chipsy - co vidíte? Přemíra soli a tuku, vysoký obsah sacharidů - co to dá vašemu tělu? Zaplácá vás to na chvíli a poté přijde ještě větší hlad, společně s výčitkami.
Vezměte si teď například pomazánku z cizrny, žitný chléb a zeleninu - co to vašemu tělu dodá?
Čerstvé potraviny, ovoce a zelenina:
Ovoce a zelenina - to jsou vitamíny, minerály, vláknina i bílkoviny, sacharidy a minimum tuků.
Některé ovoce je dobré při redukci hmotnosti omezit. Zejména banány, kterých by takový člověk neměl sníst třeba 5 ani 3. Banán obsahuje např. I draslík a vápník, určitě bych ho z jídelníčku zcela nevyřazovala.
Ovoce a zelenina zkrátka na jídelníček patří, ale to v jaké míře, je už zase na vás. Někomu vyhovuje menší množství a někomu nedělá problém ani větší.
Zelenina i ovoce jsou o návycích, které máme od dětství. Někteří lidé nedávají malým dětem téměř žádnou zeleninu a ovoce a proto pak ani v dospělosti to tito lidé nechtějí jíst, nebo mají odpor. Pokud jste rodiči, dávejte dětem veškerou zeleninu a ovoce a to i to, které třeba sami nekonzumujete. Vyvarujte se před dětmi komentářům typu - fuuuj, tohle nejím atd., protože děti kopírují rodiče a byla by škoda, kdyby kvůli vašemu komentáři něco nezkusily sníst.
Strava a pitný režim:
Zákazy, tip jak na to:
Závěrem:
Přemýšlejte o tom, co budete jíst a co vám dané jídlo přinese. Pokud se musíte stravovat někde po restauracích nebo v jídelnách ve škole, či v práci - snažte se vybírat zdravější varianty, případně pokud to jde, tak si připravujte jídlo raději doma, protože tam vždy víte, co si do něj dáte. Obvykle se v jídelnách stále zahušťují omáčky bílou moukou a strava není moc vyvážená. Jestli zkrátka nemůžete a musíte se stravovat takto, tak dbejte aspoň na ostatní jídla ,která během dne máte. Jedno ,,špatné” jídlo, by vám nemuselo váš životní styl zkazit.
Věřte si, protože víte, že dokážete cokoliv chcete!