⭐️STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM PŘED HLAVU⭐️

Základní cvik na záda, kdy se zapojuje hlavně široký sval zádový a další vedlejší svaly.

1. Posadíme se čelem pod kladku, stehna si zapřeme o opěrky, nohy máme v pravém úhlu, chodila opřená o zem, mírný záklon horní části těla.
2. Držíme střed těla - neprohýbáme se ani se nehrbíme, hlavu máme souběžně s osou těla - nezaklánět.
3. Kladku uchopíme nadhmatem (palcový úchop) více než na šíři ramen tak, aby při stažení vzniklo písmeno „W".
4. Kladku stahujeme plynulým pohybem dolů před obličej do úrovně brady, při stahovalní dolů vydechujeme. Ramena tlačíme dolů, lokty přitahujeme k tělu, lopatky k sobě.
5. Při pohybu nahoru se nadechujeme a kladku nepouštíme rychle! Pohyb je plynulý, pomalý a nevysadíme se při něm z ramen, takže kladku nepouštíme až nahoru, ale lokty zůstanou malinko pokrčené (opravdu malinko).

Simulaci stahování kladky si můžete vyzkoušet bez kladky proti zrcadlu, abyste viděli, jak cvik provádíte. 

⭐️STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY PODHMATEM K HRUDNÍKU⭐️

1. Posadíme se čelem pod kladku, stehna si zapřeme o opěrky, nohy máme v pravém úhlu, obě chodidla opřená o zem.
2. Držíme střed těla - neprohýbáme se ani se nehrbíme, ale mírně se zakloníme dozadu, hlavu máme souběžně s osou těla.
3. Kladku uchopíme podhmatem (palcový úchop) na šíři ramen - stáhneme k hrudníku, přičemž lokty tlačíme k tělu a vydechneme.
4. Při pohybu nahoru se nadechujeme a nahoře se nevysazujeme z ramen, nepropínáme zcela ruce v loktech a hlavně se nijak nezlomíme ve středu těla. Stále je nutné držet střed těla zpevněný.

Oba pohyby jsou plynulé, pomalé, soustředíme se na zádové svaly. Případně snížíme zátěž, aby byl pohyb kontrolovaný, žádné škubání, prohýbání v zádech. 

⭐️PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY (adaptér ve tvaru beranů)⭐️

1. Posadíme se na lavici, chodidla zapřeme o opěrky a uchopíme kladku, nohy v kolenou nepropínáme, ale necháme je pokrčené (dle typu stroje).
2. Sedíme vzpřímeně, držíme střed těla - nehrbíme se, nezakláníme ani neprohýbáme, hlavu držíme rovně, ramena tlačíme dolů, vypneme hrudník.
3. Kladku přitahujeme směrem k pasu, přičemž vydechujeme, lokty držíme co nejblíže k tělu, při přítahu kladky nedáváme lokty příliš za tělo, stačí do úrovně osy těla nebo mírně za tělo a můžeme se lehce zaklonit.
4. Při pohybu zpět se nadechujeme, kladku pouštíme pomalu, plynule a nevytahujeme se při tom z ramen ani je nezvedáme, nekulatíme záda, pořád máme vzpřímený trup těla, nepředkláníme se a neškubeme.

Samozřejmě lze použít i další adaptéry, přičemž základní charakteristika usazení ke stroji je stejná. 

⭐️POSILOVACÍ STROJ PŘÍTAHY HORNÍ KLADKY⭐️

1. Posadíme se čelem ke stroji, stehna si zapřeme o opěrky, nohy máme v pravém úhlu, chodidla opřená o zem, hlavu souběžně s osou těla, narovnáme se, ramena tlačíme dolů, lopatky k sobě.
2. Uchopíme madla stroje, nadechneme se a s výdechem stahujeme dolů, lokty tlačíme k tělu, ramena držíme dole a lopatky přitáhneme k sobě.
3. Při pohybu nahoru se nevysazujeme z ramen, ruce nepropínáme a nadechujeme se.

Oba pohyby jsou pomalé, plynulé a nijak sebou neškubeme. Při pohybu se snažíme procítit zádové svaly, soustředíme se (jako vždy). 

⭐️PŘÍTAHY JEDNORUČKY ⭐️

1. Sedátko lavice si zvýšíme a připravíme si činku.
2. Jednou nohou si klekneme na lavici a stejnou rukou se opřeme o sedátko lavice - srovnáme se - zpevníme tělo, bedra, hruď i hlavu držíme v přirozené poloze (při prvním přítahu se na sebe můžeme podívat do zrcadla, poté si srovnáme hlavu s osou těla - nemáme ji v záklonu ani nepředkláníme).
3. Nadechneme se a s výdechem činku přitahujeme směrem k pasu, loket držíme u těla, rameno dolů a s loktem nejdeme až příliš za osu těla (tzn. nestrkáme činku do podpaží) a nijak se nevypínáme v hrudní části, ani se nenatáčíme - stále držíme tělo srovnané.
4. S nádechem spouštíme činku dolů - opět držíme zpevněné tělo, nepovolujeme se v rameni a nehrbíme se.

Trup by v základní pozici neměl být natočený k jedné straně, měli bychom se udržet srovnaní.

⭐️SHYBY na stroji s dopomocí⭐️

1. Zvolíme si váhu, která nám bude pomáhat při pohybu nahoru.
2. Vylezeme si na stroj, jedním kolenem si klekneme na opěrku, druhou nohu necháme ješte na stupínku - chytneme se nadhmatem (palcový úchop) - ruce od sebe tak, aby při pohybu nahoru vzniklo písmeno ,,W”, hrudník vypneme vzhůru, hlavu máme rovně.
3. Dáme druhou nohu na opěrku a s výdechem se přitahujeme nahoru, ramena tlačíme dolů, lopatky k sobě, lokty držíme s osou těla nebo lehce za tělem.
4. S nádechem se POMALU spouštíme dolů. V dolní poloze u začátečníka zůstaň v napětí (dá se prověsit i z ramen, ale u začátěcníka nedoporučuji).

Shyby určitě do tréninku zařaď, protože je to jeden ze základních cviků. Protiváhu si dej tak, aby tě stroj nevozil sám! Nehrbíme se, neprohýbáme se. Samozřejmě lze volit i další varianty úchopů.

⭐️PŘÍTAHY K PASU NA STROJI⭐️

1. Nastavíme si opěrku a sedátko a zvolíme zátěž
2. Posadíme se rovně, ramena tlačíme dolů, lopatky k sobě, hrudník opřeme o opěrku, chodidla opřeme o opěrky dole, hlavu máme rovně
3. Uchopíme madla a s výdechem přitáhneme k sobě, lopatky přitlačilme ještě více k sobě
4. S nádechem se vracíme zpět, ale nepovolujeme se. Posilovací stroje se buodu lišit, ale princip zůstává stejný.

Další cviky budu postupně doplňovat!