⭐️HACKEN DŘEP⭐️

1. Postavte se do stroje, nohy máme na šíři ramen nebo o kousek více, chodidla směřují rovně a opírají se zcela o podložku, ramena máme zapřená o opěrky, pohled směřuje před sebe, hlava je opřená o opěrku, záda máme nalepená na podložce (nikde nevzniká mezera, protože máme aktivní střed těla).
2. Nadzvedneme páčku a pomalu klesáme do dolní polohy - kolena svírají pravý úhel (pokud chcete zapojit i hýždové svaly a zadní stranu stehen, tak klesneme níže-je to však na úkor kolenních kloubů).
3. Dole nezastavujeme, ale plynule jdeme vzhůru, přičemž tento pohyb může být rychlejší.

Při pohybu do dřepu vydechujeme, při pohybu nahoru se nadechneme. Pozor dáváme na to, aby se nám nenadzvedávaly paty od podložky a kolena nejdou do stran. 

⭐️LEG PRESS⭐️

1. Posaďte se na sedátko, záda si přitiskněte k opěrce, hlavu opřeme - nohy můžeme mít buď o něco více než na šíři ramen, zhruba ve středu desky- zapojuje se více přední strana stehen nebo - posuneme nohy nahoru, dáme chodila k sobě a zabírají tak více hýždě (při pohybu se nám nesmí rozevírat kolena, ani o sebe tlačit)
2. Odjistíme páčku stroje (odjištení stroje se bude lišit), chytneme se za madla a pomalu jdeme dolů, kde se nadechneme. V dolní poloze svírá kolenní kloub zbruba 90 stupňů (nesmí se nadzvednout zadek ze sedátka.
3. S výdechem jdeme nahoru, kde zcela nepropínáme nohy v kolenou!

Samozřejmě existují i další varianty polohy nohou, pro začátek vám budou stačit tyto dvě :) Chodila neodlepujeme od podložky po celou dobu, pohyby jsou plynulé, pomalé, dole ani nahoře se nezastavujeme! 

Další varianta je procvičování lýtek na leg pressu:

1. Usadíme se stejně, jako při cvičení dřepů, ale chodila dáme na dolní okraj desky - co nejmenší částí - zhruba 1/3 chodila (dostatečně tak, abychom udrželi stroj, ale tak, aby se dal udělat výpon a povolit) - nohy máme mírně pokrčeny v kolenou - nikdy je nepropínejte.
2. S výdechem vytlačíme desku nahoru - co nejvíce na špičky a s nádechem povolíme - opět tak, že se nám špičky neodlepují od podložky.

LÝTKA: ⭐️VÝPONY V SEDĚ A VE STOJE⭐️

Výpony v sedě:

1. zvolíme si zátěž, posadíme se rovně, zpevníme střed těla, hlavu máme též rovně, stehna si zapřeme o opěrku, chodidla máme zhruba na šíři ramen, špičky směřují rovně
2. s výdechem uděláme výpon s nádechem povolíme - v krajní poloze dole by se neměly nadzvedávat špičky z podložky

Výpony ve stoje:

1. Nastavíme si opěrku ramen do správné výškové polohy, zvolíme si zátěž, stoupneme si do stroje, střed těla máme zpevněný, hlava je rovně - pohled směřuje před sebe, nohy zhruba na šíři ramen, chodila rovně, kolena mírně pokrčená.
2. S výdechem uděláme výpon co nejvýše můžeme s nádechem povolíme - opět tak, že se nám nenadzvedávají špičky od podložky.

Lýtka si velmi rychle zvykají na zátěž, vzhledem k tomu, že jsou používána i při běžné chůzi, proto je potřeba je při tréninku více zatěžovat.

⭐️STROJ PŘEDKOPÁVÁNÍ⭐️

1. Posadíme se, záda opřeme o opěrku, aktivujeme střed těla - nesmí se nám záda prohýbat - nikde by neměla vznikat mezera mezi zády a opěrkou, hlavu máme rovně (nebo opřenou o opěrku, pokud to stroj dovoluje), nohy máme zhruba na šíři ramen - kolena se nedotýkají, holenní kosti nad chodidly jsou zapřeny o váleček, noha flex (nárty přitažené k holením - ono by to ani jinak nešlo zvedat), ruce máme na madlech
   -sedátko by mělo být nastaveno tak, aby jeho okraj končil těsně pod stehny a váleček dole musí být v dostatečné vzdálenosti, aby mohla být chodila přitažena směrem k tělu (aby se mohla pořádně zapřít)
2. Nadechneme se a s výdechem zvedáme nohy do propnutí (někdy zde můžeme mžik setrvat).
3. S nádechem nohy pokrčíme do základní polohy.

Pohyby jsou plynulé, záda neodlepujeme od podložky, neškubeme.

Postupně budu přidávat další cviky!