ZAČNU CVIČIT A JAK JÍST?

Důležité je si uvědomit, že pokud budete sportovat, tak se musíte naučit pravidelně a správně jíst. Pomocí různých vzorců, které jsou dostupné i na internetu si můžete vypočítat svůj kalorický příjem ve dnech odpočinku a ve dnech se zátěží. Osobně se takovými tabulkami neřídím, jelikož již sportuji mnoho let a řekla bych, že své tělo znám a cítím co potřebuje, také se nepřipravuji na žádné závody a cvičím hlavně proto, abych byla spokojená a cítila se dobře. Stravu byste měli přizpůsobit tomu, čeho chcete při cvičení dosáhnout. Pro začátek se vám však orientace v příjmu a výdeji může hodit, abyste si navykli na to, kolik jídla vlastně máte sníst a v jakém poměru, časem se zvládnete orientovat už sami a tabulky potřebovat nebudete, pokud se nebudete chystat na závody, kdy je potřeba dodržovat přísná a přesná pravidla.

Důležitá je tedy pestrá a vyvážená strava, pitný režim, spánková hygiena - pro regeneraci svalů, případně pak doplňky výživy. Zjednodušeně ve stravě přijímáme sacharidy, bílkoviny, tuky, minerály a vitamíny. 

Níže se dozvíte zjednodušeně o příjmu základních živin, nebudu zde rozepisovat a vysvětlovat podrobnosti jako jak se dělí bílkoviny atd. Protože na tato téma je sepsáno mnoho studií a pokud budete chtít, můžete se poté sami vzdělávat dál a dál a dál.

Vzorec pro výpočet energetického příjmu:

• Svojí váhu x 83 = výsledek v KJ (např. žena vážící 65 kg má příjem 5395 KJ)
• Svojí váhu x 83/4,16 = výsledek v KCAL = Bazální/ klidový metabolismus – jen když budu ležet doma na gauči (např. žena 65 kg má 1297 Kcal při klidovém režimu)

Energie pro běžnou činnost:

• Mírně aktivní 20 – 40 % z bazálního metabolismu navíc (např. žena 65 kg má příjem 1686 Kcal)
• Středně aktivní – 40 – 60 % z bazálního metabolismu navíc (např. žena 65 kg má příjem 1945 Kcal)
• Velmi aktivní – 60 – 80 % z bazálního metabolismu navíc (např. žena 65 kg má příjem 2204 Kcal)

Pozor – věkem se metabolismus zpomaluje!

Energie klidového metabolismu + energie potřebná na práci + energie spotřebovaná sportem = energetický koš

Z energetického koše máte pak 50 % sacharidů, 20 % bílkovin a 30% tuků

-když chcete navyšovat hmotnost, přidáte 500 Kcal a když chcete hubnout, tak uberete 500 Kcal

Sacharidy:

Měli bychom přijímat alespoň 50 % z celkového příjmu denní energie.

Když budu chtít vyrýsovat/vytvarovat svaly – příjem sacharidů by měl být cca 2 g - 3 g/na 1 kg tělesné váhy (muži né pod 150 g a ženy né pod 50 g). Např. Žena váha 65 kg příjem sacharidů od 130 -195 g za den.

Když chci nabrat svalovou hmotu – příjem sacharidů by měl být zvýšen a to na 5 g – 8 g/1 kg tělesné váhy. Např. Muž 65 kg příjem sacharidů od 325 g  -520 g.

Vždy je potřeba brát v úvahu, že každé tělo je jiné a je potřeba si to na sobě vyzkoušet. Nikdy se nelze řídit přesně tabulkově, protože každému vyhovuje něco jiného a neznamená to, že vaše kámoška dává při rýsovačce 130 g, že vy musíte taky.

Komplexní sacharidy:

Je dobré přijímat komplexní sacharidy – zjednodušeně dodávají tělu energii na delší dobu a nezpůsobují kolísání hladiny cukru v krvi

Zdroje komplexních sacharidů jsou:

1. luštěniny – čočka, fazole, hrách
2. obiloviny – ovesné vločky
3. oříšky – arašídy, kešu, pistácie
4. další potraviny – sladké brambory, datle, pohanka, rýžové chlebíčky, tmavý celozrnný chléb, kvalitní těstoviny, hnědá rýže, bílá rýže

Jednoduché sacharidy nebo tzv. Rychlé cukry:

Do této skupiny patří i ovoce. Osobně ovoce jím ve velké míře a neřídím se tím, že večer by se ovoce jíst nemělo. Ovoce zařazuji do svého jídelníčku podle chuti a potřeby a nevyhýbám se žádnému druhu. Slyšela jsem od mnoha trenérů či výživových poradců, že ovoce by se večer jíst nemělo atd...z mé zkušenosti, pokud se nepřipravujete na závody si dejte ovoce podle své potřeby a sami zjistíte, co vám bude vyhovovat. Nezapomeňte, že ovoce je bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a enzymů, pro tělo nejpřirozenějších. Nezapomeňte, že ovoce obsahuje hodně vlákniny, tudíž je důležité nezapomínat na pitný režim, abyste předešli trávicím potížím.

1 g sacharidů jsou asi 4 Kcal

Bílkoviny:

Optimální příjem 15 – 20 % z celkově přijaté energie za den.

Příjem bílkovin u začátečníků (nezávodníků) je cca od 0,8g do 1,8 g u žen a u mužů do 2g. Samozřejmě u vrcholových sportovců se příjem bílkovin navyšuje.

• Žena začátečnice může dávat cca 1,5 g na 1 kg – např. Žena 65 kg – denní příjem bílkovin cca 97,5 g; Muž začátečník může dávat 1,8 g bílkovin – např. muž 80 kg – 144 g

Zbytečný vysoký příjem bílkovin může způsobovat zdravontí potíže, neboť je organismus přetěžován.

-zjednodušeně:

• esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit – bcaa, arganin, valin
• neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit

Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů, obnovu nervových tkání, tvoří trávicí šťávy atd., nechceme aby si tělo bralo energii z bílkovin.

Vhodné je mít bílkovin dostatek. Dlouhodobě nevhodný je jejich nedostatek i nadbytek. Bílkoviny se nachází ve stravě, ale dají se doplňovat i pomocí proteinů, kdy by mělo jít skutečně jen o doplnění a ne o hlavní složku ve stravě, protože z potravy získáváme i jiné složky, než jen bílkoviny a strava má být pestrá a vyvážená.  

1 g bílkoviny jsou 4 Kcal

Tuky:

Měly by tvořit až 30 % z celkového příjmu energie. Tuky jsou nejvýznamnější a největší zásobárnou energie. Taktéž jsou důležité jako nosiče vitamínů. V tucích se rozpouští např. Vitamin A, D, E a K.

Tuky rozdělujeme na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny. Ty nasycené jsou v živočišných produktech – maso, mléko, sýry – jsou nevhodné pro organismus, jeikož se usazují v cévách. Nenasycené tuky najdeme třeba v oříškách, semínkách, avokádu atd.

Do jídelníčku můžeme zařadit třeba konopný, lněný, dýňový nebo jiný olej.

1 g tuku je 9 Kcal

Pitný režim:

Udává se, že by se mělo vypít 30 – 45 ml na 1kg váhy člověka vody za den.

Občas mi přijde, že pitný režim je až moc nadhodnocován. Doporučuje se pít poměrně velké množství vody. Myslím si, že by si každý měl najít tu svojí hranici. Někomu bude vyhovovat vypít tři litry denně, jinému bude stačit litr a půl. Důležité je určitě doplňovat tekutiny během sportu.

Dobrým zvykem je také se ráno pořádně napít čisté vody – doplníme tím tekutiny, které jsme v noci ztratili. Samozřejmě je důležité dodržovat určitý pitný režim, neboť jak každý ví, že hmotnost člověka je tvořena z 50 – 70% z vody. Voda pomáhá vyplavovat nežádoucí látky z těla, potem zase dochází k regulaci tělesné teploty atd. Doporučuji jako hlavní zdroj pitného režimu volit právě čistou vodu bez bublin. Pamatujte na to, že když zvolíte slazený nápoj – zbytečně do sebe cpete kalorie navíc, které zřejmě nechcete. Slazené nápoje jsou nejhorší a obsahují také zbytečná barviva. Neříkám, že musíte pít pořád jen vodu, pokdu máte někdy chuť, tak si něco dejte.

Alkohol – ten osobně nepiji již nekolik let, protože si myslím, že je to naprosto zbytečné. Pamatujte si, že když vypijete i třeba pivko v pátek k obědu, zbytečně si tim škodíte. Trvá dlouho než tělo odbourá alkohol a zrovna pivo obsahuje nežádoucí látky, které když an sobě makáte, přijímat do těla nechcete. Všimli jste si někdy, že chlapi, kteří pijou pivo – mají jednak pupky a také prsa – protože pivo obsahuje estrogen. To je ženský hormon, kdyby někdo nevěděl....takže bacha. 

Nesmysl je také vypít velké množství vody najednou, když třeba zapomenete pít, tak se nesnažte to dohonit a vyklopit do sebe třeba půl litru najednou. Člověk nedokáže vstřebat více než půl litru vody najednou.

Vitamíny a minerály:

Pro tělo jsou nezbytné i vitamíny – to už záleží na každém, zda se rozhodne doplňovat je v tabletkách, či nikoli. U lidí na rostlinné stravě je doporučováno suplementovat vitamín B12 a vitamín D – ten přes zimu. Vitamín B12 lze pořídit v tekuté formě a přidávat třeba do kaší k snídani. Dále můžeme doplňovat céčko, kyselinu listovou, magnesium a třeba železo. Někdo už sám o sobě dokáže vyhodnotit, co tělu může chybět. Pokud máme bohatou a pestrou stravu, pak je možná zbytečné kort v létě suplementovat vitamín C. Můžeme ho přidat v období chřipek, nebo při nachlazení. Záleží na každém, zda věří vitamínům nebo ne. Magnésium je dobré udělat si třeba při cvičení, neboť zabraňuje křečím. Další doplňky stravy jako vitamíny a minerály najdete ve článku zde.