STREČINK

Kdy zařadit strečink?

Protažení zařazuji před tréninkem i na konci, ale je v tom určitý rozdíl.

Jak před tréninkem?

Před tréninkem se vždy nejprve zahřejeme. Zařadit můžeme rotoped, chůzi na běžícím pásu, případně stepper je skvělá volba.

Pokud nemáme k dispozici, tak můžeme zařadit lehký běh (klidně na místě) - zakopávání, vysoká kolena, panák...Při běhu používáme i paže. 

Zahřátí postačí na cca 5 - 10 minut - lehká - střední zátěž. Skutečně jde pouze o zahřátí těla - svalů, kloubů, příprava na silový výkon, zvýšení tepové frekvence, předcházení případného zranění při výkonu...

Po zahřátí následuje tzv. dynamický strečink.

Dynamický strečink

Protahujeme se v rychlejší intenzitě a nezůstáváme ve výdrži. Jedná se tedy o rychlé pohyby, přičemž začínáme s menším rozsahem a postupně přidáváme.

• Hlava: hlavou půlkruhy, záklony, úklony
• Paže: kroužíme zápěstím, kroužíme rukama v loktech, kroužíme v ramenou, ramena také - kraulový pohyb na obě strany, hmity paží - pozor, opatrně - žádné příliš prudké pohyby 
• Trup: kroužíme boky, trupem, záklony, kroužení pánví, úklony
• Nohy: můžeme kroužit nohou v kyčli, koleni a kotníku, výpony, případně chůze při které přitahujeme střídavě kolena k hrudníku, výpady vpřed, úkroky do strany, předkopáváme, zakopáváme

Můžeme si vzít i menší činky, pokud chodíte do fitka, tak jste si už určitě takové rozcvičky u někoho všimli. S menšími činkami můžeme dělat tlaky na ramena, prsa, kroužení zápěstí aj.

Provádíme kontrolované pohyby a nezůstáváme v krajních pozicích!

Každý cvik opakujeme minimálně 5 - 10x (samozřejmě názory na počty opakování se mohou lišit, třeba i 15x - najděte si to, co vám bude nejvíce vyhovovat). Znamená to, že například kroužíme zápěstím 5x na jednu stranu a 5x na stranu druhou.

Osobně takový strečink provádím cca 5 - 10 minut. Poté přejdu k posilování, kdy nezačínám sérii s nejtěžší váhou, ale postupně si přidávám.

Statický strečink

Následuje až po výkonu, tedy v době, kdy jsme již docvičili. Tělo uvolníme, prodýcháme, pomalu se nám začne zpomalovat tepová frekvence, jde nám o snížení svalového napětí. Statický strečink také může pomáhat k rychlejší regeneraci svalů.

Nikdy nezařazujeme na začátek tréninku, protože svaly se při něm až příliš napínají a mohlo by dojít i ke zranění. Nezahřáté svalstvo by se mohlo natrhnout/natáhnout a může též dojít ke snížení výkonu při samotném tréninku.

U statického strečinku jde o maximální pozice, ve kterých vydržíme pár vteřin (alespoň 15), ale nejdeme přes bolest, cítíme pouze mírný tah ve svalu! Poté opakujeme (2-3x) a zvýšíme rozsah pohybu. Nehmitáme ani sebou nijak netrháme, cvik pořádně prodýcháme a snažíme se o maximální protažení svalu. Při statickém strečinku nám někdo může také pomoci - přidržet v krajních polohách. 

Výchozí polohu pro horní polovinu těla, volíme v sedu nebo ve stoje, záleží na tom, co nám je pohodlnější. Cviky na statický strečink se hůře slovně popisují, můžete si najít nějaké video na YT a inspirovat se. Případně počkat, než nějaké udělám já :)

Protahujeme celé tělo - hlavu, paže, zádové svaly, břišní svalstvo, stehna, hýždě, lýtka. 

Shrnutí

Nezapomínejte na protažení a zahřátí i před tréninkem, často je toto opomíjeno. Na začátku vždy dynamický strečink, kdy nejdeme do maximálních poloh, provádíme kontrolovaný pohyb - hmity/švihy jednoltivých částí těla a postupně přidáváme na rozsahu pohybu! Pozor, nejdeme za hranici běžného rozsahu pohybu!

Po tréninku pak volíme ten „pomalý" - statický strečink, kdy polohy pěkne prodýcháme a naopak jdeme právě do maximálních poloh! Tělo se začne pomalu uvolňovat a zklidňovat. Nejdeme přes bolest, ale cítíme mírný tah ve svalech - tam, kde ho ucítíme, vydržíme alespoň 15 vteřin, poté povolíme, dáme si pauzu a opakujeme znovu.

Nikdy neděláme statický strečink před výkonem, mohlo by dojít ke zranění!