NEJČASTĚJŠÍ CHYBY U DŘEPU
Dřep patří mezi základní a zároveň velmi těžké cviky. Setkáme se s ním jíž na základce při tělocviku a poté je zařazován do běžného tréninku u sportovců. Dřepů máme mnoho druhů od klasického dřepu, dřepy na jedné noze, s činkou nad hlavou, přes sumo dřep a další. Techniky provedení se pak u jednotlivých dřepů liší. Jsou však určité základy, které se dají použít na většinu zmíněných. Předpokládám, že začátečníci budou začínat s klasickým dřepem, bez zátěže, případně s gumičkami a později třeba s činkou a pro ty je také určený tento základní návod. Často se u dřepu vyskytují chyby, kterým bychom se měli naučit předcházet. Samozřejmě pro dřepy je potřeba mít zpevněné celé tělo, ale jak to vlastně udělat, když je všechno se vším propojené…
Jaké jsou nejčastější chyby?
1. Nadzvedávání pat nebo špiček od podložky
Nejčastější a zásadní chyba je nadzvedáváni pat od podložky. Mnoho lidí má zkrácené lýtkové svaly a nedokáží udělat dřep tak, aby se jim nenadzvedávaly paty. Od tohoto častého problému pak dochází k celkově nesprávné technice. Nejhorší je, když si někdo takový ještě vezme do ruky závaží nebo hodí za krk osu. Tam pak může dojít k převážení dopředu a člověk letí na pusu. Nadzvedávat by se neměly ani špičky.
Rozložení váhy je do třech bodů nohy - pata, palec a malíček.
ŘEŠENÍ:
-
Zaměř se na protahování lýtkových svalů - šikmých i přímých.
-
Zkus dřepovat s dosedy na lavičku.
-
Zkus si třeba podložit paty např. Kotoučem, ale není to nejvhodnější řešení.
-
Zkus se něčeho přidržet. Také to není zrovna ideální, ale neztratíš stabilitu.
-
Zkus dřepovat o stěnu s velkým míčem za zády.
- Zapracuj na posílení středu těla i zádových svalů.
2. Špatné postavení nohou
Nohy při dřepu mohou být na různou šíři, zde záleží na tom, na jakou svalovou partii se chceš více zaměřit a jaký dřep budeš dělat.
- Při rozestupu na šíři ramen, chodidla směřují rovně.
- Při širším rozestupu nohou, jsou špičky mírně vytočené ven.
- Užší rozestup, kdy by se kolena měla dotýkat o sebe - nedoporučuji, stejně tak jako zbytečně moc široký postoj.
Při pohybu dolů se kolena nijak více nerozevírají do stran, ani je naopak netlačíme k sobě (to může vzniknout při příliš vysoké váze). Pánev se nepřeklápí dopředu.
3. Propnutí nohou v kolenou
Při pozici nahoře nikdy nepropínej nohy.
Kolena zůstávají mírně pokrčená. Kolena nemají tendenci tlačit se dovnitř. To může vzniknout právě přetížením.
4. Hlava směřuje dolů nebo vzhůru
Další chyba, kterou často lidé dělají, že hlavu zaklání nebo naopak předklání. V žádném případě nezakláněj hlavu dozadu.
Hlava je vždy v rovině, pohled směřuje před sebe.
5. Hrbení, prohýbání v zádech nebo přílišné předklánění
Při výchozí pozici dřepu - stojíš rovně, lopatky tlačíš dolů a k sobě.
Při pohybu dolů dbáš na rovná záda - nevzniká hrb a už vůbec né prohnutí - byl by to moc velký tlak na páteř.
Samozřejmě dochází k mírnému předklonění, které by nemělo být příliš velké.
Dřepy bez předklonu se dají provádět ve stroji na cvičení tzv. Hacken dřepy - tam je pohyb vedený, díky vozíčku, který máme za zády.
6. Dýchání
Nadechneš se nahoře, zadržíš dech, uděláš dřep a vydechneš v podstatě opět nahoře.
Používání opasku?
Opasek se doporučuje používat jen u velmi vysokých vah. Pro nižší váhy není potřeba, protože je dobré, zapojit při dřepu i hluboký stabilizační systém, střed těla - tzn. mít zpevněný střed těla. Při použití opasku dochází k nezapojení, protože opasek jakoby přebere tu funkci. Pokud používáš opasek pravidelně, tak oslabuješ tuto funkci svalů.
Jak tedy na dřep?
Nejprve se nauč dělat dřepy bez zátěže. Dobré je stoupnout si proti zrcadlu nebo se natočit na video i z boku a prohlédnout si, kde jsou případně mezery. Při zvládnutí techniky je možné si přidat váhu.
Můžeš použít třeba jen odporové gumičky nebo jednoruční činky, kotouč případně pak osu za krk. Osu si můžeš obalit molitanem (ručníkem), aby tě netlačila za krkem. Osa by neměla ležet vysoko na trapézových svalech, ani se opírat o krční páteř.
Pro začátek můžeš zvolit dřepy s dosedy na lavičku (židli, box). Dosedy nejsou prudké, ale pohyb je pomalý a vedený plynule.
Před dřepováním se nezapomeň protáhnout a zahřát. Protažení následuje i po cvičení.
Pokud nemáš v pořádku páteř, pak nedoporučuji cvičit dřepy s osou za krkem. Další věc kterou nedoporučuji, jsou výskoky s osou za krkem (ano, skutečně jsem to viděla někoho dělat). Jestli chceš výskoky, dej si je bez zátěže - mezi dřepy se zátěží, udělá to stejnou službu.
Poslední věc, když si budeš nakládat vyšší váhu, vždy si k sobě někoho vezmi, kdo ti bude krýt záda.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY U DŘEPU
Dřep patří mezi základní a zároveň velmi těžké cviky. Setkáme se s ním jíž na základce při tělocviku a poté je zařazován do běžného tréninku u sportovců. Dřepů máme mnoho druhů od klasického dřepu, dřepy na jedné noze, s činkou nad hlavou, přes sumo dřep a další. Techniky provedení se pak u jednotlivých dřepů liší. Jsou však určité základy, které se dají použít na většinu zmíněných. Předpokládám, že začátečníci budou začínat s klasickým dřepem, bez zátěže, případně s gumičkami a později třeba s činkou a pro ty je také určený tento základní návod. Často se u dřepu vyskytují chyby, kterým bychom se měli naučit předcházet. Samozřejmě pro dřepy je potřeba mít zpevněné celé tělo, ale jak to vlastně udělat, když je všechno se vším propojené…
Jaké jsou nejčastější chyby?
1. Nadzvedávání pat nebo špiček od podložky
Nejčastější a zásadní chyba je nadzvedáváni pat od podložky. Mnoho lidí má zkrácené lýtkové svaly a nedokáží udělat dřep tak, aby se jim nenadzvedávaly paty. Od tohoto častého problému pak dochází k celkově nesprávné technice. Nejhorší je, když si někdo takový ještě vezme do ruky závaží nebo hodí za krk osu. Tam pak může dojít k převážení dopředu a člověk letí na pusu. Nadzvedávat by se neměly ani špičky.
Zaměř se na protahování lýtkových svalů - šikmých i přímých.
Zkus dřepovat s dosedy na lavičku.
Zkus si třeba podložit paty např. Kotoučem, ale není to nejvhodnější řešení.
Zkus se něčeho přidržet. Také to není zrovna ideální, ale neztratíš stabilitu.
Zkus dřepovat o stěnu s velkým míčem za zády.
2. Špatné postavení nohou
Nohy při dřepu mohou být na různou šíři, zde záleží na tom, na jakou svalovou partii se chceš více zaměřit a jaký dřep budeš dělat.
3. Propnutí nohou v kolenou
4. Hlava směřuje dolů nebo vzhůru
5. Hrbení, prohýbání v zádech nebo přílišné předklánění
Při pohybu dolů dbáš na rovná záda - nevzniká hrb a už vůbec né prohnutí - byl by to moc velký tlak na páteř.
Samozřejmě dochází k mírnému předklonění, které by nemělo být příliš velké.
6. Dýchání
Nadechneš se nahoře, zadržíš dech, uděláš dřep a vydechneš v podstatě opět nahoře.
Používání opasku?
Opasek se doporučuje používat jen u velmi vysokých vah. Pro nižší váhy není potřeba, protože je dobré, zapojit při dřepu i hluboký stabilizační systém, střed těla - tzn. mít zpevněný střed těla. Při použití opasku dochází k nezapojení, protože opasek jakoby přebere tu funkci. Pokud používáš opasek pravidelně, tak oslabuješ tuto funkci svalů.
Jak tedy na dřep?
Nejprve se nauč dělat dřepy bez zátěže. Dobré je stoupnout si proti zrcadlu nebo se natočit na video i z boku a prohlédnout si, kde jsou případně mezery. Při zvládnutí techniky je možné si přidat váhu.
Můžeš použít třeba jen odporové gumičky nebo jednoruční činky, kotouč případně pak osu za krk. Osu si můžeš obalit molitanem (ručníkem), aby tě netlačila za krkem. Osa by neměla ležet vysoko na trapézových svalech, ani se opírat o krční páteř.
Pro začátek můžeš zvolit dřepy s dosedy na lavičku (židli, box). Dosedy nejsou prudké, ale pohyb je pomalý a vedený plynule.
Před dřepováním se nezapomeň protáhnout a zahřát. Protažení následuje i po cvičení.
Pokud nemáš v pořádku páteř, pak nedoporučuji cvičit dřepy s osou za krkem. Další věc kterou nedoporučuji, jsou výskoky s osou za krkem (ano, skutečně jsem to viděla někoho dělat). Jestli chceš výskoky, dej si je bez zátěže - mezi dřepy se zátěží, udělá to stejnou službu.
Poslední věc, když si budeš nakládat vyšší váhu, vždy si k sobě někoho vezmi, kdo ti bude krýt záda.