Na počátku těhotenství jsem přečetla poměrně hodně článků a diskuzí, možná zejména od žen, které nikdy necvičily. Byla jsem trochu vyplašená a smířená, že budu muset přestat chodit posilovat a najít si jen nějaké těhotenské cvičení. Vzhledem k tomu, že před otěhotněním jsem byla zvyklá na vysokou intenzitu tréninků a na denní pohyb, tak jsem se toho nechtěla vzdát. Vlastně jediné přínosné, co jsem z těch všech článků vyčetla bylo, že se nesmí posilovat břišní svalstvo. Vzhledem k tomu, jak bříško roste, tak je nepřijatelné jej cvičit, aby se břišní svaly mohly povolovat a bříško rozpínat. Další věc, kterou jsem začala dělat bylo, že se zvedám vždy bokem (z lehu i ze sedu). Zvedání bokem má zapříčinit vyskočenému pupíku. V mnoha diskuzích jsem se dočetla, že ženám by měl vyskočit pupík a že jsou smutné, když jim nevyskočí! Bohužel to není pravda, pupík by měl zůstat na svém místě a rozhodně není známkou těhotenství. Takže se od počátku, ještě když jsem neměla ani bříško, zvedám bokem a pupík je stále tam, kde má být. Některé dny jsem se cítila unavená, takže jsem nemohla dodržovat cykly cvičení. Stalo se, že jsem třeba dva, nebo někdy i tři dny posilovat nešla, ale alespoň jsem se doma protáhla. Na cvičení pro těhotné jsem zkusila zajít, ale byla jsem poměrně zklamaná, cvičení bylo spíše pro ženy, které v životě nic nedělaly, takže jsem se tam spíš nudila, proto jsem se rozhodla zůstat u posilky.

Teď tedy k samotnému tréninku. Popisovat trénink do toho pátého měsíce zde nebudu, protože to jsem cvičila skoro klasicky. Vynechávala jsem jen cviky na břicho a cviky, kde jsem měla pocit, že bez pořádného zatnutí bříška nebude provedený správně. Samozřejmě při cvičení je bříško vždycky aktivováno, snažila jsem se ho tedy neaktivovat tolik... Poté jsem musela začít vynechávat některé cviky jako hluboké dřepy, výpady, bench atd. Musela jsem také začít volit trochu jiné cviky a u strojů, kde je potřeba opřít se hrudníkem, či bříškem, jsem musela sedět rovně. Některé ženy mají problém ležet na zádech, já jsem zatím tento problém nezaznamenala, takže jsem se v tomhle ohledu nemusela omezovat, přesto jsem vyhledávala spíše cviky na strojích, než na lavicích s činkama. Váhy zde uvádět nebudu, protože to má každý jinak. Jediné co zmíním, že jsem váhy hodně snížila a zvýšila jsem počty opakování v jednotlivých sériích. Váhy jsem ubírala postupně, vždy tak, jak jsem se cítila. Na začátku každého tréninku se cca 10 minut protahuji se zaměřením více vždy na procvičované partie. Před tím pátým měsícem jsem se ještě zahřívala na pásu, ale v pozdějších fázích těhotentsví mi to přestalo vyhovovat, takže jsem si vždy první sérii dala zahřívací. 

V první části tréninkového plánu začneme se cvičením zádových a bicepsových svalů. Kompletní trénink trvá do 60 minut. Pauzy mezi sériemi nyní volím pocitově. 

TRÉNINK:

1. DEN: ZÁDA + BICEPS

ZÁDA

1. STAHOVÁNÍ KLADKY V SEDĚ před bradu (široký úchop) - 4 série: 1. x 12 -15 opakování; 2. a 3. x 10 - 12 opakování; 4. x 8 - 10 opakování
2. PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY V SEDĚ - 4 série: stejné jako u předchozího cviku
3. POSILOVACÍ STROJ - VESLOVÁNÍ - úchop podhmatem - 4 série: stejné jako u předchozích cviků (pozor, nezaměňovat tento stroj za veslovací trenažér)
4. POSILOVACÍ STROJ HORNÍ KLADKA - úchop podhmatem - 4 série: stejné jako u předchozích cviků
5. POSILOVÁNÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ - cvik tzv. číšník - v sedě na gymballu - 4 série: do selhání

U cviku stahování horní kladky, při poloze nahoře nejdu do maximální natažené polohy, ale ruce nechávám stále mírně pokrčené, to samé poté na stroji. 

BICEPS

1. BICEPSOVÝ ZDVIH NA SPODNÍ KLADCE ve stoje - 4 série: 4 x do selhání
2. BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI v sedě (ruce na střídačku) - 4 série: 1. - 2. x 30 opakování (na každou ruku 15x); 3. x 24 (na každou ruku 12x); 4. x max (obvykle si po docvičení každé série přehodím činku za lehčí a ještě bicepsy dojedu do selhání)
3. KLADIVOVÝ BICEPSOVÝ ZDVIH - 4. série - počet opakování stejný jako u klasického zdvihu
4. BICEPSOVÝ ZDVIH NA SCOTTOVĚ LAVICI - tento cvik jsem mohla provádět jen do doby, než mi začalo překážet bříško, takže někdy kolem 7. měsíce jsem ho začala vynechávat, klasicky 4 série do maxima každá

ZÁVĚR: PROTAŽENÍ

Trénink zakončuji protažením celého těla, relaxací a uvolněním. Při protahování se hodně zaměřuji na lýtkové svaly, jako prevenci křečí v lýtkách o které jsem toho také hodně četla a slyšela. Naštěstí se mi povedlo se křečím vyvarovat, což může být právě dáno dostatečným protahováním. Také zařadím ještě pár cviků na uvolnění pánevního dna.